老年人做运动时候可以试试伸展胸廓，站立且双臂下垂两脚间距同肩宽，吸气两手经体侧缓慢向上方伸展，尽量扩展胸廓，同时抬头挺胸，呼气时还原，转体压胸，吸气，上身缓慢地向右后方转动，右臂随之侧平举并向右后方伸展。然后左手平放于左侧胸前向右推动胸部同时呼气，向左侧转动时，动作相同，方向相反。
老年人腰腿痛通常以腰背部肌肉的功能锻炼为主。
对腰腿疼痛的老年患者，第一，积极改进腰椎核磁共振检查，清楚椎间盘突出范围，如有手术指征，需积极手术。在临床上对患有腰椎间盘突出症的患者进行保守治疗时，通常采用牵引和按摩相结合的方式来进行辅助治疗，这样就能够起到缓解疼痛症状的作用。做运动，通常以腰背部肌肉的功能锻炼为主，三点支撑法和五点支撑法，燕子飞等，也可适当进行平板支撑和俯卧撑等功能练习。
老年人锻炼需要注意的事项，具体如下：
老年人锻炼需要注意防风寒、防止出汗过度、避免剧烈运动。因为风寒、出汗过度、剧烈运动等情况，都可能会导致老年人出现感冒、着凉、心血管疾病等情况。建议老年人适当进行体育锻炼。
在日常生活中，老年人应注意休息，以平静的运动方式为主，避免过度劳累，保持平稳心态，避免大喜大悲，饮食应注意营养均衡。
腰腿不好的老年人可以选择有氧的锻炼方式，如平地慢步走，游泳，做操等，既能消耗大量的能量，也能使全身的肌肉骨骼受到锻炼，可以明显减缓骨质疏松的进展，减少肌力的退化，对关节软骨的磨损也明显减少。
老年人出现肌肉萎缩会使肌力下降，影响肢体活动，肌肉萎缩时，需要老人经常主动活动萎缩肢体，防止静脉血栓形成。睡觉时不要压迫萎缩的患肢，家属也要帮助老人被动活动萎缩肢体及关节，防止发生肢体进一步萎缩、关节挛缩畸形等。
首先一定要积极的注意休息，要睡硬板床，锻炼肌肉方法有三点支撑法，就是用头以及双足跟着床，进行锻炼腰部的肌肉，五点支撑法就是用头双肘关节双足着床锻炼腰部肌肉，还有燕子飞就是俯卧位，四肢象燕子飞起来一样进行腰部的肌肉锻炼。另外还有很多的比如俯立转腰，哑铃侧腰，侧卧抬腰等。还有一些屈腿运动，举腿收腹等。侧立弯腰也是不错的。
