大腿肌肉进行锻炼，一般需要到健身房进行锻炼，采取锻炼哪一块的肌肉来决定采取锻炼的方法。比如最常见的是股四头肌的锻炼，需要将膝关节由屈曲变为伸直，一般是在负重的状态下；如果是小腿三头肌的锻炼，需要俯卧位，小腿也有伸直变为屈曲。如果在家锻炼的话，可以躺在床上做直腿抬高锻炼或者做脚尖上翘，绷直的锻炼，也可以背部靠墙做下蹲练习。
训练这些肌肉的动作有。持哑铃宽距深蹲，双膝跪地大腿开合训练，双上肢支撑俯地开合腿，左右弓步下蹲，侧支撑抬腿，鳄鱼爬等，还可以骑自行车，登山，箭步蹲等都可以练到大腿内侧肌肉。
大腿后方肌肉主要有股二头肌、半膜肌、半腱肌、骨薄肌等，这些肌肉主要负责膝关节的屈曲活动，所以锻炼这些肌群，主要就是练习用力屈膝动作，可以在腿部捆绑沙袋，站立位练习屈膝，还可以俯卧位，在脚踝处捆绑橡皮筋。
大腿内侧的肌肉包括:由内向外，分别是，短收肌、长收肌、大收肌，耻骨肌、股内侧肌、缝匠肌、股薄肌。训练这些肌肉的动作有:持哑铃宽距深蹲、双膝跪地大腿开合训练、双上肢支撑俯地开合腿、左右弓步下蹲、侧支撑抬腿，鳄鱼爬等。
问题分析：从您的描述，再结合图片来看，您这种情况应该是软组织损伤造成的疼痛。
指导建议：针对这种情况，您需要制动休息两周时间才可以自愈。如果症状加重，那就需要看看骨科医生进行诊治了。
