自觉收缩盆底肌肉，收缩2至5秒，放松5至10秒。对一组重复这个过程20至30次，一次锻炼三组以上。将来，通过渐进训练，收缩时间可以增加到5至10秒，放松时间可以增加到5至10秒。此外，一些日常训练可以增加盆底肌肉的力量，如：压腿、跳绳、蛙跳等。它可以在早上、中间和晚上进行，每次15至20分钟，持续6至8周。
骨盆肌肉锻炼是某些骨盆脏器脱垂的常见病症之一。
骨盆锻炼的方法是患者双脚张开，臀部和膝盖自然弯曲，双脚放在病床上，就像是在医院做妇产科的时候一样，让患者保持一定的幅度，保持3秒左右，然后再休息2-6秒，反复进行10-15分钟。其优点在于易于掌握，但其弊端在于不易持久，需要长时间的持久性，因此患者对其遵从度低，同时，对骨盆内脏器脱垂进行了骨盆肌肉锻炼。这就是练习骨盆肌肉的方法。骨盆肌肉锻炼也就是所谓的基格尔锻炼，也就是凯格尔运动，对于骨盆组织的轻微脱垂有很好的疗效。
产后的女性可以在6周左右，做盆底肌修复锻炼，女性由于妊娠分娩导致盆腔、肌肉韧带发生松弛，在产后两个月左右有可能恢复。在产后要遵照医嘱定期回医院复查，检测盆底肌修复情况，可以通过盆底肌功能锻炼，尽快的恢复盆底肌弹性，减少子宫以及盆腔脏器发生脱垂。
盆底肌肉康复训练是一种改善盆底肌的方法，有利于身体恢复。
盆底肌肉的康复训练包括：盆底肌锻炼、生物反馈疗法、电刺激疗法等。这种锻炼方法是用来锻炼女性在分娩42天以后的骨盆内肌，可以有效的降低骨盆脏器的脱垂和尿失禁等盆底功能紊乱的发生率，还能刺激骨盆底部的神经和肌肉，让阴道更好的收缩，这样才能改善性交的质量、快感和高潮，对身体有一定好处。
无论是剖宫产的妈妈，还是阴道分娩的妈妈，盆底肌肉群在怀孕以及分娩过程当中都会遭受一定程度的损伤，导致盆底功能减退，甚至盆底功能障碍。所以，产后妈妈除了期待身体的自我修复之外，也要积极的进行盆底肌肉训练。最常用的方法是凯格尔运动，这是一种自主收缩和舒张盆底肌群的运动，坚持每天正确、规律练习，可以增加盆底肌群的张力，对于｜度和‖度盆腔器官脱垂有很好的疗效。
产后骨盆肌力恢复的训练方法常见有：
1、凯格尔式训练：通过缩肛，使耻骨尾部骨骼肌得到强化，臀大肌在两条大腿间，当肛门和阴道的时候，如果刻意的切断小便，就能感觉到有肌肉；
2、产后盆底的恢复：包括电刺激、声光模拟等。
盆底肌肉在治疗前后的评价可以帮助评估产后的盆底肌肉的总体力量，最好是去正规的医院做产后的盆底肌肉。
