腰肌劳损在治疗上主要就是避免长时间保持一个姿势不变，经常起身活动腰部，改善局部血液循环，腰部保暖，避免着凉吹冷风，睡前在酸痛部位热敷10分钟或烤电理疗30分钟，之后按摩15-20分钟，充分放松肌肉，一般坚持2-3周就会明显减轻的。
腰肌劳损的锻炼方式有拱桥式锻炼、飞燕式锻炼等。具体如下
1.前屈后伸的动作：两脚张开，与肩同宽，两手叉在腰间，前后摆动四下。
2.腰式回旋：两脚张开，与肩宽相等，双手插腰，从快到慢，从小到大，依次作8个动作。
3.拱桥练习：躺在床上，全身放松，呼吸均匀，双手放在身侧，膝盖弯曲，脚跟和一侧的肩膀是支撑，其余的部分从床上抬起，保持3-5秒钟，然后放松，重复20-30次。
4.飞燕姿势：仰卧在床上，以腹部为支撑点，其余部分从床上升起，手背朝后，保持3-5秒，然后放松，重复20-30次。
可以利用软胶的泡沫轴进行腰部放松运动，运动时一定要保持放松，以免造成损伤。采用简单的瑜伽姿势进行腰部肌肉拉伸，如跪坐在地、上臂带动上身俯卧于地面或上半身胸部颈部着地、小腿着地、大腿腰部弯曲向上。
腰肌劳损引起的疼痛，首先要积极的进行病因治疗，要端正身体姿势，避免长时间一个姿势，避免长时间重复某种动作，尤其注意避免长时间坐立，避免弯腰，不要弯腰负重，可以适当的进行腰背部肌肉功能锻炼。
腰肌劳损的护理方式有避免过度劳累、适当运动、注意保暖等。具体做法如下：
1.正确的生活和锻炼方式：防止腰部受伤，日常生活中使用腰部的力量要适度。
2.劳逸结合：不要太劳累，工作后可以适当地做些腰部和背部肌肉的运动。
3.要防止受寒湿侵袭：淋雨后要及时擦拭，使身体和衣服保持乾燥。
4.适当的运动：像是游泳，它可以加强腰部和全身肌肉的协调。
