男士减肥的食谱主食以粗粮为主，薏米、玉米、高粱米、燕麦、荞麦、藜麦等，热量低、脂肪低，且富含膳食纤维素，对减肥具有较好的作用，适量的补充富含维生素和矿物质的蔬菜水果，苹果、猕猴桃、桃、香蕉、芹菜、西红柿、黄瓜、减肥果等，能维持人体的健康，燃烧脂肪，有益于男性减肥，适当的锻炼也不可缺少，这样会健康的减肥。
早餐非常重要，要补充蛋白质，维生素等五谷杂粮，可以吃一些清淡的食物，如粥和青菜等，午餐要丰富，吃的要饱，有菜有肉，最好少食肉，多吃白肉，如鱼肉、鸡肉等，吃米饭，饭后半小时吃些水果。晚餐不要吃饱，吃的营养清淡些，也可以吃水果或煲汤喝。
多喝水，保持身体水分，可以排毒，不要熬夜，不要暴饮暴食。早餐可以吃一个鸡蛋，中午吃水果，或者是吃鸡腿（不要吃鸡皮）晚上可以吃蔬菜，或者是苹果可以尝试15天试一下。补充维生素。适量运动。
减肥要适当的减少脂肪碳水化合物的摄入量，但是要保证足够的蛋白质，维生素。早餐可以给宝宝吃1个鸡蛋，准备一杯牛奶，再吃一些蔬菜和少量主食。午饭的时候可以吃八分饱。以蛋白质，蔬菜，主食为主，蔬菜的烹饪上要少油少盐。蛋白质可以选择鱼，虾，牛肉等含脂肪量较少的蛋白质。晚饭可以适当的少吃一些，尤其要控制碳水化合物的摄入量。
早餐要吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、玉米面窝头等，还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物，中午的主食如米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物，晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则。
燕麦是粗粮的一种，燕麦的膳食含量非常丰富，而且热量比较低，减肥期间可以选择在晚餐的时候适当的吃一些燕麦来代替主食，是非常不错的减肥方法。可以用燕麦片和牛奶一起来冲调，而且还保证了蛋白质以及钙的摄入，牛奶一定要注意要喝低脂低糖的才可以。早餐和午餐也要控制，要注意做到粗细搭配，每顿饭吃七八分饱就可以。平时吃饭的时候一定要放慢吃饭的速度，做到细嚼慢咽。