首先双脚站立，一只脚向前迈出一步，迈步的时候，其实是迈出与肩同宽的距离，然后慢慢下蹲，前腿膝关节不要超过脚尖，后腿的膝关节不要碰到地面，大腿与小腿成50度夹角，然后上肢一定要立直，挺胸收腹。
臀大肌有疼痛，很可能在椎间盘突出症引起椎间盘突出后，会引起椎管内的压力产生变化，存在压迫神经根的危险，在神经根所支配的范围内，有放射性疼痛，例如，臀大肌位置有酸痛。另外一种情况就是臀肌群或者臀部肌肉本身存在着炎症，也可能会造成该组织发生发炎。局部有化脓性感染性疾病和肿瘤占位性疾病等，均可引起局部痛苦。
如果臀大肌痛的情况严重，可以按医嘱服用布洛芬进行处理。
锻炼臀大肌方法有很多，可选择做深蹲运动，如果初次开始锻炼臀部肌肉，可先从最简单深蹲运动开始做起。深蹲运动也是拉伸运动，可锻炼臀部和腿部的肌肉，并且对于提臀具有非常好的效果。
臀大肌起于骶骨背面和髂骨翼外面，臀大肌终止于股骨的臀肌粗隆和髂胫束，臀大肌的作用是，伸直人体关节，并且在人体直立时固定人体的盆骨，防止人体躯干前倾，这就是臀大肌的作用。
临床上进行肌肉注射一般都采用臀大肌注射，也有采用三角肌和肱二头肌注射的。由于臀大肌肌肉较厚，外上部远离大神经和大血管，是肌肉注射的理想部位。所以，生活中常常把臀大肌注射称为“在屁股上打针”。臀大肌注射部位的定位方法有两种：1、十字法是从臀裂顶点向左或右划一水平线，然后从髂脊最高点上作一垂直平分线，在外上方四分之一处为注射部位。2、联线法，是取髂前上棘和尾骨联线的外上三分之一处为注射部位。建议在注射的时候，要避开皮肤处红肿硬结和破溃的地方。同时婴幼儿和青少年最好不要进行臀肌注射。
臀大肌臀小肌臀中肌位置很接近，属于同一个肌肉群。臀大肌是臀肌中较大的肌肉，位于臀部皮下，大而肥厚，形成臀部膨隆。 从髂骨翼外侧和骶骨背侧开始，肌束向斜外下降，停在股骨的臀大肌粗隆和髂骨束的主要作用是使髋关节和向外侧旋转。 臀中肌呈扇形，位于臀部外上侧，臀中肌下部被臀大肌覆盖，臀中肌深部的臀小肌可使髋关节内旋和圈。求美者如果实在无法辨别可以到正规医美机构进行咨询，日常要注意自身的锻炼，最好能够养成良好的作息习惯。
