腰肌劳损的锻炼方法要遵循持续、有两个动作有助于腰肌的恢复，第一个，脸朝下俯卧在床上，然后抬胸，尽量让胸部离开床铺，不要靠手撑，持续3-5秒钟再放松，每天30到50次，有助于增强背部的肌肉，第二个，仰卧在床上脸朝上，然后双脚踩在床上，把臀部抬起来，也是持续3到5秒钟，也能够达到锻炼腰肌的目的，能够使腰肌劳损得到适当的缓解。
腰肌劳损可以通过舒缓的运动、平板支撑、小燕飞等方式进行锻炼。腰肌劳损主要是由于腰部的疲劳，或是腰部的急性损伤，如果不能得到及时的治疗，会导致肌肉的损伤、炎症，进而导致肌肉的劳损。
在日常生活中要尽量不要过度劳累，可以进行一些功能锻炼，比如小燕飞，病人躺在病床上，双臂和双腿伸展，一天三到四次，可以在医生的建议下进行功能锻炼。
腰肌劳损可以通过西医治疗，中医治疗，减轻体重等来缓解。腰肌劳损多是由于长期的劳累、姿势不良、姿势不当导致的腰部肌肉、筋膜的慢性损伤，局部肌肉会有无菌性炎症、水肿渗出，主要表现为腰部疼痛、活动受限，也有下肢放射痛等。腰肌劳损的疼痛可以通过服用消炎止痛药来缓解，比如消炎止痛药，可以选择局部的封闭治疗，也可以选择中医手法按摩、中药外敷、中药熏蒸、膏药贴敷、针刀、针灸等。轻度的患者要2-3个星期，严重的患者要2-3个月的时间来康复。具体的使用方法要根据临床情况，在医生的面诊指导下进行。
腰肌劳损治疗需要注意休息，减少单一姿势，坐着或者站着时间，动静结合。可以外用活血止痛的膏药或者气雾剂对症治疗。疼痛剧烈还可以佩戴护腰，口服止痛药物抗炎止痛。平时适度腰背部肌肉舒展功能锻炼。
为腰肌劳损的发生，可以在经治医生的指导下口服胶囊等药物治疗的，外敷活血化瘀、消肿止痛类膏药，也可以由专业人员进行推拿、按摩等。建议放松心情，保持生活规律，注意休息、避免劳累，局部热敷，进行适当的腰部功能锻炼，加强营养。
腰肌劳损的康复，早期主要是多卧床休息，可以配合局部的热敷、按摩、贴膏药，有条件的可以做理疗、针灸、推拿、拔罐、艾灸、小针刀等物理治疗方法。不能卧床的，需佩戴腰围保护。在疼痛症状明显减轻后，需要做一些腰背肌的锻炼。