1.最有效的增肥方法之吃更多。瘦人往往声称自己什么都吃就是不长肉,事实是,你什么都吃不长肉的原因在于你没有吃太多,这点你可以改变。记录热量:每周记录你所摄入的热量,你每天需要吃自己体重20倍的热量,可能现在实现起来比较困难,这就是你瘦的原因。2.最有效的增肥方法之每天吃6次。不要再靠喝咖啡打法时间,午饭前什么都不吃,然后吃丰盛的午餐,然后夜深的时候吃夜宵,要养成每天吃六顿的习惯,不能忘记中间的几次。吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男,就需要在起床后一个小时内进餐,养成吃早餐的习惯。每三个小时吃一次饭:设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭,10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。饭量的交替。如果你每天吃3000Kcal,尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal,其他400kcal。这没有精确的科学依据,重要的是每天/每周/每月的热量,不是每顿饭的热量。3.最有效的增肥方法之吃高热量的食物。蔬菜是健康食品,但是对你长肌肉没有效果。例如,250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。坚果:杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal,还可以尝试花生黄油。完全的碳水化合物:燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等,200g纯面粉含700kcal热量。牛奶:如果你不怕长肉,和全脂牛奶,否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。健康脂肪:亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp.可以让你每天增加300kcal热量。4.最有效的增肥方法之获取蛋白质。你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质,下面是蛋白质的来源:瘦肉:牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等家禽:鸡肉、火鸡、鸭肉等鱼肉:金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等蛋类:吃富含维他命的蛋黄。乳制品:牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等时间:没有固定的时间,5.最有效的增肥方法之力量锻炼。你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动:引体向上、仰卧举重、举重、哑铃,还有最重要的:下蹲运动。刚开始的时候先用空的杠铃,先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。锻炼计划:下面是我自己摸索出一套增加体重的方法,仅供参考!手臂锻炼粗壮的手臂估计会很有安全感. 我就是从手臂开始锻炼的.公司派我去出差了一个月,在那里工作很辛苦.每天到10点. 我睡眠一直不好,所以一直在想办法让自己睡着. 我发现做俯卧撑让自己累一点可以睡好. 于是我睡觉前开始做俯卧撑了. 从那时候开始一直坚持下来了,发现手臂粗了很多.不光手臂,肩膀和胸肌都发达了很多. 男人需要挺拔的身姿,穿上西装的话,很有派头.倒立俯卧撑一段时间之后,我发现俯卧撑强度不够.我突然想到,倒立做俯卧撑会怎么样.我尝试了,发现非常能锻炼手臂和肩部,背部的肌肉.现在我像拳击手一样6.最有效的增肥方法之提前备好食物。没有人一天三顿都有时间自己做饭,提前准备好会方便些。到了进食的时间,从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。早上,提前30-45分钟起床并准备好包括早餐的当天的食物,在洗澡的时候正好让冰箱的食物冷却。晚上:如果早上起不来,可以在下班后准备好第二天的食物实际上并不像听起来那么麻烦。反正你都要准备早餐,顺便把其他顿饭也准备好。事半功倍。把剩饭放到明天吃。你会习惯的。7.最有效的增肥方法之把食物带在身上。为了避免不能三小时就餐的情况,养成携带食物的习惯。上学或工作:提前准备好食物并带着上学或者上班去,问问有没有微波炉加热;出门:去之前吃好,带上一包花生和蛋白饮料以防饥饿。不要在意在公共场合喝蛋白饮料.不要介意同事出去吃无营养的食物的时候你吃自己准备的食物。不管别人怎么想,你是要长肌肉并健康。娱乐看电影等:随身携带一包花生来代替爆米花和冰激凌,这更健康,含有更高热量并省钱;早餐:煎蛋,有葡萄干和牛奶的燕麦、牛奶燕麦花卷;中午餐:夸克和苹果,花生、蛋白饮料;午餐:米饭和金枪鱼,火鸡三明治,波伦亚面;晚餐:米饭豆制品和肉或者鸡肉,饭后水果;睡前夜宵:酸奶干酪和亚麻籽及果仁,一杯牛奶。遵守以上增肥方法:有时候你会强迫自己吃完食物。自己准备食物比在路边买食物更有效果。如果你确实想改变瘦骨嶙峋的状况,就必须照此进行,否则,你就不是要改变。注意一些饮食细节,有利于增肥。餐前少喝汤,以免造成饱胀感;吃素者要多吃些豆制品以补充蛋白质;食欲不振、消化不良者的食物要切碎,吃时细嚼慢咽;还可以采用少吃多餐的方法,在三餐之间,如上午、下午和睡前可加入3个辅助餐,吃些牛奶、面包、坚果（如花生、核桃、杏仁等）等有营养的食品,而非无营养价值的零食。有些营养全面、均衡的营养素,也可在营养师指导下尝试食用,可短期之内帮助提供较多的热量和营养素。营养科一般还设有营养咨询门诊,增肥的人士不妨去营养门诊,在营养师的指导下,系统增肥。再次提醒要增肥者,增肥一定不能操之过急,一个月增肥不能超过5斤。慢速、科学增肥,才能保证增肥安全又有效这些都是行之有效的方法!希望能帮到你!
