上一篇科普田爸简单的介绍了长肌肉期间的食谱，然而在进行具体的锻炼前了解自己的身体和锻炼总则是十分必要的。

增强肌肉的训练被称为强度训练。有很多人觉得专注长肌肉的应该只有男性吧，其实不然，运动训练中的强度训练和心肺训练是同样重要的存在。强度训练可以说是健身中很必要的部分，它不仅仅可以塑造美好的形体，更可以减少随着年龄增长而造成的肌肉流失。更重要的是，锻炼肌肉的运动还可以增加肌肉周围软组织的强度，提高骨密度，防止骨质疏松、跌倒和减轻关节炎。甚至在强度训练3-4小时后，卡路里的燃烧仍然维持在较高的水平，对于减肥者来说大有益处。

那么，强度训练的总则有哪些呢？

1、运动，一定要坚持！健康合理的饮食是长肌肉的基础，但是这个基础吧，如果不通过运动把老肌肉消耗掉让美丽的新肌肉长出来就没有意义啦。

2、热身，有了新说法！热身大家都知道，慢跑就是一个不错的热身运动，不仅可以让人快速进入运动状态，还可以防止运动损伤。但是需要注意，新的研究表明，热身运动期间不应进行拉伸！与以往的大众认知不同，研究发现如果在热身期间就进行肌肉拉伸，不但不能防止运动损伤，反而会影响正式的运动表现。拉伸运动要放在正是运动后进行比较好哦！

3、更强，但时间更短！高度重复的运动有助于增加耐力，但对肌肉的强度和尺寸并无益处。每组动作重复6-12次较好，最后一组动作应该是挑战自己极限的，如果你觉得很轻松就能做完最后一组，那么你应该考虑增加负重了。

每天运动的时间应小于45分钟，然后每4-6周改变锻炼模式，同一个模式一直持续效果就会降低，改变的方式包括增加负重或更换锻炼项目。

4、运动，应该是全身性的。越多的肌肉参与到训练中，肾上腺素和去甲肾上腺素的分泌就越多，这两种物质都是刺激肌肉生长的物质。

（1）对每一块肌肉负责。身体各部位的肌肉群应锻炼交替。

（2）深蹲、硬拉这些运动都是复合运动，复合运动最好在专业教练的指导下进行，否则容易造成运动损伤。

（3）上身运动和下身运动不必须在同一天进行。

（4）快速举重运动只适合资深运动员，资深运动员可以在短时间内快速举起极大的重量，这一动作很容易对新手造成损伤。

5、心肺锻炼要适当限制。心肺锻炼对燃脂有益，但过度的心肺锻炼因消耗了葡萄糖和氨基酸反而对肌肉的生长不利。如果一定要进行心肺锻炼，那么可以尝试间断冲刺跑：全力冲刺1分钟和2分钟慢跑交替。间断冲刺跑的进行每周不应超过3次，每次不应超过30分钟。消耗过多热量时要即使补充卡路里。

6、充分休息。肌肉的生长需要时间，身体的恢复亦然。保证每晚7-8小时的睡眠，睡前不要喝咖啡或饮酒。为了更好地休息，千万要避免过度训练。过度训练会使肌肉乏氧，反而会降低运动效果。如果你出现以下症状，就提示可能出现了过度训练的情况：

（1）慢性疲劳

（2）无力

（3）食欲丧失

（4）失眠

（5）抑郁

（6）性欲减退

一个好的健身计划在一周内大概是下面这个样子的：

Day1胸臂训练，伴随30分钟高强度有氧训练

Day2腿腹训练，伴随30分钟高强度有氧训练

Day3肩背训练，伴随30分钟高强度有氧训练

Day4胸腹臂训练

Day5-7休息