蹬腿，仰卧，尽量屈曲髋、膝关节，足背勾紧，足跟用力向斜上方蹬出后，将大小腿肌肉绷紧，放下还原，两腿交替做20-60次；昂胸，俯卧双手支撑床上，从头部后仰开始，同时支撑手渐渐撑起，而把胸部向上昂起，最后使劲后仰，力度达到腰部为止。
腰椎疼痛首先要确认与其他疾病无关，仅仅是由肌肉劳损引起的才可以进行锻炼。锻炼方式一般有游泳、小燕飞、平板支撑、五点支撑、仰卧位蹬腿训练等增强腰背肌肉力量，肌肉劳损应急期建议休息，避免加重疼痛的动作，等应急期过去可继续锻炼康复。日常生活养成好习惯，避免久坐久站；工作时改善坐姿、适当休息放松腰背；开车时调整座椅都能预防腰椎间盘突出。
腰肌劳损的锻炼方式有游泳，五点支撑，即两个脚后跟、两个胳膊肘、头撑着床，把肚子抬到最高处停一秒，然后慢慢放下。小燕飞，即俯卧在床，两个胳膊肘和双腿向后伸，伸的过程中升起来停一秒，每次运动10到20次，每天做3到4次。
腰椎疼痛治疗方法很多，病情程度不同采取的疗法也不相同。可以做平板支撑或5点支撑等，也可以在合适温度的泳池中进行游泳，以增加肌肉本身的柔顺力量，但是不要进行打羽毛球，网球或快速奔跑的运动。
有效肌肉拉伸：如平板支撑、五点支撑等，游泳：建议在合适温度泳池中进行，以增加肌肉本身的柔顺性和力量，针对腰骶部特定位置酸痛，如腰侧面或腰部竖脊肌部位，可进行专业牵伸训练，如一手扶住椅子，身体单侧旋转，旋转中拉伸相应腰部肌肉。
