腰肌劳损的锻炼方法要遵循持续、有两个动作有助于腰肌的恢复，第一个，脸朝下俯卧在床上，然后抬胸，尽量让胸部离开床铺，不要靠手撑，持续3-5秒钟再放松，每天30到50次，有助于增强背部的肌肉，第二个，仰卧在床上脸朝上，然后双脚踩在床上，把臀部抬起来，也是持续3到5秒钟，也能够达到锻炼腰肌的目的，能够使腰肌劳损得到适当的缓解。
腰痛一般治疗、物理治疗、药物治疗等方式治腰肌劳损
1.一般治疗：加强腰背肌锻炼，防止肌肉张力失调，如采取俯卧位，去枕，然后用力挺胸抬头，双手双脚向空中伸展；也可仰卧床上，去枕，头部用力向后顶床，抬起肩部的动作。
2.物理治疗：磁疗、电兴奋疗法、音频电疗、干扰电疗等，能调节植物神经功能，促进神经和肌肉功能恢复。
3.药物治疗：如果没有任何的禁忌症，可以首选具有消炎止痛作用的非甾体抗炎药。例如双氯芬酸，双氯芬酸，塞来昔布，美洛昔康。
腰肌劳损患者需要适当的腰背肌功能锻炼，包括三点支撑弓腰锻炼、五点支撑弓腰锻炼和小燕子运动。腰肌劳损是一种常见的疾病，是因为肌肉长期劳损而引起的，因此在日常生活中进行康复训练，主要是伸展腰背肌肉，如果出现了严重的症状，可以进行物理治疗和推拿。腰肌劳损的人平时可以游泳、慢跑、散步，或者早上起来拉一拉单杠，可以伸展一下腰部。
腰肌劳损，可以根据致病原因来对因治疗。
1、腰肌劳损首先要分析是急性的还是慢性的，如果是急性的腰肌劳损，首先要注意休息，然后及时用药物来缓解，比如天和骨通贴膏，这是一款由金不换、丁公藤、乳香、白芷、海风藤等十四味中药组方而成的中成药，能够抗炎镇痛、活血消肿，对于患者疼痛症状的缓解有着良好的效果。如果是慢性的劳损，则可以在座位上放垫子，减轻腰椎的压力。
2、其次要注意坐姿，不能瘫倒的坐在沙发或椅子上，因为这种坐姿有可能损伤腰椎。如果全身的重量压在腰上，腰椎的负荷会增加，椎间盘的压力会增加。
3、要定期的体育锻炼，加强腰背肌的锻炼，可以游泳或者慢跑，或者做腰背肌的拉伸训练，都可以增强腰部肌肉力量，起到预防或治疗腰肌劳损的作用。
腰肌劳损治疗需要注意休息，减少单一姿势，坐着或者站着时间，动静结合。可以外用活血止痛的膏药或者气雾剂对症治疗。疼痛剧烈还可以佩戴护腰，口服止痛药物抗炎止痛。平时适度腰背部肌肉舒展功能锻炼。
