每天运动200到300卡路里的热量，能够有效的起到锻炼身体的作用，但是如果要减肥，最好每天消耗400到500的卡路里的热量。但是一般来讲运动量需要逐渐的增加，避免过度，过度运动容易导致疲劳，甚至肌肉软组织的损伤。运动的时候建议有氧运动，比如慢跑、游泳等。减肥的时候早饭一定要吃，午饭要适量，晚餐半饱，饭后不要立即进行运动。
减肥期间需要每天消耗500到1000左右的卡路里，长期坚持能够达到减肥的效果。如果想要快速减肥也可以到医院做光纤溶脂，能够直接作用于皮肤下的脂肪，将脂肪均匀液化后随身体的新陈代谢排出体外，达到减肥的效果，不会对身体造成伤害。减肥以后需要注意饮食，不可以吃高热量的食物。
每天消耗300大卡，如果长期坚持不懈可以瘦。普通人每天需要的总热量大约是1500千卡，减肥的秘诀在于摄入的总热量远远的小于消耗的总热量，如果能每天消耗300大卡，长期坚持是可以减肥的。要注意少吃白米饭、白面条等高升糖指数、高热量的食物，多做运动，每天跑步30分钟以上，一周跑步150分钟以上，并且结合抗阻运动可以有效的促进脂肪燃烧，降低胆固醇的水平，降低血糖的水平，改善能量代谢，降低体重，改善体型。
跑步以每小时九公里的速度大约可以消耗650卡路里。要是以6-8千米每小时的速度匀速前进约一小时，大约可以消耗600卡路里。由于每个人的身体条件不同，跑步的快慢速度以及强烈程度的不同，消耗的热量有所不同，需要根据自身的状况，以及身体代谢的状况，才能决定身体消耗的热量多少，运动得越激烈，消耗越大。
跑步40分钟消耗多少卡路里，与跑步的快慢速度以及运动的强度有很大的关系。如果快跑一小时，可以消耗500千焦耳左右的热量，如果是慢跑，消耗的热量大约是300千焦耳的热量，跑步尽量在饭后半个小时或者一个小时后，要注意补充水分，避免出现脱水，要补充身体所需的能量，不要出现低血糖。
500卡路里相当于0.55克脂肪产生的热量。脂肪是产热最高的营养素。日常膳食中，可以脂肪产生的热量占总热量的20%-30%，机体需要适量的脂肪，但脂肪摄入过多易导致超重、肥胖、以及相关慢性疾病。